レンジで蓮根のきんぴら

今年は少し、蓮根の値段が安いような気がしませんか？蓮根を使った一品を簡単に作って常備しておくとお弁当に便利です。

蓮根の栄養

抗酸化・整腸・呼吸器を潤す・水分調整

主な栄養は・ビタミンC・カリウム・食物繊維・タンニン・ポリフェノールなど

活性酸素を抑えるポリフェノールやタンニンが含まれるため、切り口から変色しやすくなっています。皮は実の2倍のポリフェノールが含まれるので、変色しやすいのですが、良く洗って皮から食べる方が栄養面ではお得です。

食物繊維は腸を整え、カリウムは体の中の余分な水分・塩分を排出てくれます。塩分の排出により、血圧を下げる効果も期待できます。

また、蓮根は肺を潤しのどの渇き・咳止め、痰の切れも良くすると漢方では考えられています。

季節の変わり目など、風邪をひきやすい時期や風邪の時などは積極的に摂取したい食材です。

調理法

生で食べる

蓮根は生で食べられます。栄養を損なわずに摂取するには、生が断然良いです。

特に、小さまな節の部分は、ポリフェノール・アミノ酸・鉄分も実の5倍含まれているので、捨てずに一緒に摂取する方がお得です。

しかし生で食べる場合は、切り口が黒ずんでいる場合は加熱した方が安心です。

茹でる

約半分の栄養素（抗酸化力）を失ってしまいます。

炒める

4割程度、栄養素を失ってしまいます。油と炒めることでビタミンEの吸収率は上がります

レンチン

ビタミンCはほぼ失うことはありませんが、抗酸化力は4割減。

あく抜きは不要

水や、酢水に浸けて行うあく抜き。アクの正体はポリフェノール。タンニンを多く含まため、切り口から変色してしまうため、変色を防ぐためにアク抜きを行いますが、水に流して捨ててしまうもったいないことになるので、栄養面ではそのまま調理する方が良いです。

保存

そのまま冷凍出来るので、使いやすいサイズにカットして冷凍すると便利。

傷みやすいので使わない場合や沢山手に入った時は、冷凍がおススメ

冷凍で約1カ月保存可能

レンジで蓮根のきんぴらの作り方

作り方（2人分）

保存期間

冷蔵庫…3日程度

冷凍…1カ月程度（自然解凍で食べられます）

お弁当にピッタリ

一度作れば、保存がきくので小分けにして冷凍しておくと便利。

一品として入れてしまうと2回くらいで使い終わるので、多めに作ると日々の時短に。

飽きない味で箸休めにもなるので、隙間が空いていると時に、少量だけ詰める事もできます。

個人的には、蓮根って穴が開いてるせいか、入ってると華やかになるような気がします♡

まとめ

蓮根は、栄養面では出来るだけ生で、皮をむかずアク抜きをしない方がお得。

切り口から変色するけど、ポリフェノール・タンニンのせい。あまりに黒くなっている物は加熱をする。

漢方にも使われるくらいに、呼吸器系の健康に役立つ。

いつもは金額が高めの食材のイメージですが、今年はなぜか、少し安い気がします。この安く手に入る時期に、優秀な食材を使わない手はありません！！

ぜひ、蓮根を使って健康に役立てながら、美味しくいただきましょう。